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短跑爆发力训练方法有哪些
2019-11-22 13:19:55

  短跑非常强调下肢的爆发能力,通过锻炼不但能够增强下肢爆发力,而且还能够增强腰部以及手部的爆发力和耐受力。有一些较为传统的训练方式,比如说触胸跳,首先双脚站立,脚与肩膀保持同样的宽度,手臂手心向上摆动,随之身体向上跳起,腾空的时候双脚并拢,然后着地,接着反复跳跃。

  当然短跑的时候爆发力训练的方式还有很多,下面介绍几种常见方式。

  蛙跳:注意要连续跳,中间不停留。跳的距离尽量跳远,但不要急于求成,一般30到50米左右,增强大腿耐力和基本力量的练习。

  跳台阶或楼梯:可单脚、双脚跳、连续跳,跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习。

  垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西可以买副沙袋绑腿,重量适合自己即可,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。

  后蹬跑:找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。

  负重跑:用绑腿沙袋来跑。变速跑:一次要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走。仰卧起坐:50个1组,做3组。

  一般来说短跑所需要的爆发力有四种,第一种是登地的爆发能力,第二种是提腿的爆发能力,第三种是摆腿的爆发能力,最后一种是摆动手臂的爆发能力。也就是说短跑爆发力的训练除了针对下肢之外,还需要针对手臂。锻炼的时候应该制定科学的计划,在教练的指导之下,有计划地进行锻炼。

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